Por que a atividade física é importante para o nosso sono?

Uma boa noite de sono é tão essencial para a saúde quanto uma alimentação
equilibrada e a prática regular de atividade física. Embora muitas pessoas
recorram a medicamentos ou técnicas de relaxamento para dormir melhor, um
dos aliados mais eficazes, e naturais, para melhorar o sono é o exercício físico.

Atividade física e sono: qual é a relação?

Diversos estudos mostram que pessoas fisicamente ativas têm melhor qualidade
de sono, adormecem mais rápido e acordam menos durante a noite. O exercício
físico influencia positivamente o sono por vários mecanismos:

 Regulação do ritmo circadiano: a exposição à luz solar durante
exercícios ao ar livre ajuda a sincronizar o relógio biológico, favorecendo
a produção de melatonina à noite.
 Redução do estresse e da ansiedade: a prática regular de atividade
física reduz os níveis de cortisol (hormônio do estresse) e aumenta a
liberação de endorfinas, contribuindo para um estado mental mais
relaxado na hora de dormir.
 Aumento da pressão de sono: o gasto energético decorrente do
exercício promove uma maior "necessidade" fisiológica de dormir, o que
se traduz em um sono mais profundo e restaurador.

Segundo uma revisão publicada no Journal of Clinical Sleep Medicine, exercícios
aeróbicos moderados, como caminhada, natação e ciclismo, praticados de forma
regular (pelo menos 150 minutos por semana), podem melhorar
significativamente a qualidade do sono, especialmente em pessoas com insônia
leve a moderada.

O momento do exercício importa?

Sim. Embora o exercício físico seja benéfico em geral, o horário pode influenciar
o sono. Atividades muito intensas próximas da hora de dormir podem dificultar o
adormecer em algumas pessoas, devido ao aumento da frequência cardíaca e
da temperatura corporal. O ideal é praticar exercícios pelo menos 3 horas antes
de dormir, preferencialmente no período da manhã ou no final da tarde.

E a apneia do sono?

A apneia obstrutiva do sono (AOS) é um distúrbio caracterizado por interrupções
repetidas da respiração durante o sono, causando despertares frequentes e
sonolência diurna. O tratamento geralmente envolve o uso de dispositivos como
o CPAP, mas a atividade física tem se mostrado uma importante aliada no
manejo da doença.
Estudos indicam que o exercício físico regular pode reduzir a gravidade da
apneia, mesmo sem perda significativa de peso. Um ensaio clínico publicado no
Sleep Medicine Reviews mostrou que programas de treinamento aeróbico e de
resistência melhoraram a função respiratória, aumentaram o tônus muscular da
via aérea superior e reduziram a frequência de eventos apneicos.
Além disso, pessoas ativas tendem a ter melhor qualidade de sono e maior
eficiência do sono, o que contribui para uma recuperação mais efetiva dos
sintomas da AOS.
A atividade física não é apenas um pilar da saúde cardiovascular, metabólica e
mental, ela também é essencial para a saúde do sono. Ao se exercitar
regularmente, você melhora não só o tempo e a qualidade do seu sono, mas
também fortalece o corpo contra distúrbios como a apneia do sono. Portanto,
mover-se mais durante o dia pode ser o caminho mais simples e natural para
dormir melhor à noite.

Referências:

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review. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, São Paulo, v. 27, n. 1, p. 75–
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review. Journal of Behavioral Medicine, New York, v. 38, n. 3, p. 427–449, 2015.
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REIMÃO, R.; LEITE, J. R. Sono normal e seus distúrbios. São Paulo: Atheneu,
2008.

MARTINS, R. J.; GRIVOL, K. S. Exercício físico como tratamento adjunto na
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150, 2014. Disponível em: http://www.revistaneurociencias.com.br/. Acesso em:
6 maio 2025. 

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